Una mochila para el Universo (28 page)

El estrés es la manera física y emocional con que respondemos a las presiones del día a día, las positivas y las negativas. Cuando nos estresamos ante cualquier evento que reclama nuestra atención, generamos una química que nos da fuerzas y energía. Por ello el estrés no tiene por qué ser negativo: es una respuesta natural que sólo se torna maligna cuando nos sentimos impotentes y frágiles ante lo que nos ocurre.

Vivimos una época donde nos dicen que el estrés se está disparando por razones diversas. La presión casi constante que caracteriza las últimas décadas, en un entorno cada vez más rápido, fluido e incierto es más que propicia para disparar el estrés. Sin embargo, cada época ha tenido sus exigencias y no podemos escudarnos en nuestro entorno para justificar los estragos del estrés en nuestra salud física y emocional. Debemos modificar esas circunstancias en la medida de lo posible, por supuesto, pero también podemos integrar en nuestros sistemas sociales y educativos claves que nos permitan dotarnos de recursos para protegernos ante realidades estresantes.

¿Qué puede ayudarnos a gestionar el estrés? Analicemos gestos y comportamientos concretos que nos ayuden a abrirnos paso cuando nos asalten en ruta los peligros de un entorno acelerado y complejo.

La gestión del estrés

De entrada destruyamos un mito: no podemos librarnos del estrés maltratando cojines o chillando. Cuando destrozas objetos o sacudes cojines —siguiendo el método que llaman de catarsis, en el que intentas «soltar» toda la frustración que encierras dentro como si fueses un volcán—, de entrada te sentirás mejor, pero también estarás consolidando en cuerpo y mente los sentimientos negativos, con su carga química, que te estresaron al principio. Como una pescadilla que se muerde la cola, la catarsis por sí sola no te ayudará a salir del bucle de las emociones negativas porque éstas se retroalimentan a sí mismas
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Un momento, porque de entrada reconozco que a mí me gusta bastante estar estresado.

Tienes toda la razón. Ya hemos explicado que el estrés es una reacción normal del cuerpo, un subidón mental y fisiológico para que te pongas en guardia y estés alerta, como cuando cruzas una calle y tienes que fijarte en si viene un coche. Necesitamos un cierto nivel de estrés para estar alertas.

Entonces, ¿cuál es el problema?

El problema es que si no sabes gestionar el estrés, lo padecerás cuando no te hace falta. Te lo voy a explicar con este ejemplo fantástico: imaginemos una cebra que pasta tranquilamente junto al resto de la manada en la sabana africana
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. Mira cómo se extienden los pastos amarillos y verdes, y se pierde la mirada en el horizonte. De repente en una esquina aparece una leona. ¿Qué hace la cebra? Lógicamente, huye de inmediato con todas sus fuerzas y, si está sana y es adulta, es muy probable que logre burlar a su perseguidor, ya que suelen caer los animales más débiles, los que están enfermos o por edad son más lentos.

Durante su carrera para salvarse, a la cebra le pasa lo mismo que a cualquiera de nosotros ante un peligro: sufre un estrés agudo y una descarga de cortisol que bloquea o ralentiza todas las funciones corporales innecesarias en ese instante: ya no tendrá hambre, no sentirá dolor, interrumpe la digestión porque la sangre se va a los músculos para huir, le sube el azúcar y la adrenalina en la sangre para darle energía, los músculos se tensan, respira precipitadamente para que entre mucho oxígeno, las pupilas se dilatan y todos sus sentidos están centrados en detectar los movimientos de la leona. Durante unos minutos la cebra estará completamente obsesionada con esa leona y sufrirá una cascada química de adrenalina, dopamina, cortisol, noradrenalina y endorfinas, necesarias para ayudarle a zafarse de la muerte. Este proceso físico y emocional es agotador para el cuerpo y la mente, pero es imprescindible para la supervivencia.

Esto es muy bonito, pero ¿qué tengo yo que ver con una cebra?

Te sorprenderías. De entrada, éste es el mecanismo con el que la naturaleza nos ha dotado a todos los seres vivos para poder agredir o huir ante el peligro. En esto, las cebras y los humanos reaccionamos igual. En la sabana ante una leona, en la calle frente a un coche a punto de atropellarte o cara a cara con un atracador, tú también saldrías corriendo como una cebra y, si no pudieses huir, te enfrentarías agrediendo con todas tus fuerzas.

Parece sensato, sí, es un mecanismo magnífico para las cebras, pero pasado el primer susto los humanos no lo hacemos exactamente igual. Nosotros, al menos en nuestras ciudades occidentales, no tenemos leonas que nos persigan, y sin embargo convivimos con nuestros propios peligros y amenazas: peleas en casa, problemas en la empresa, preocupaciones por la salud de nuestros seres queridos y por el bienestar de nuestros hijos… A veces estas preocupaciones obedecen a algo real, porque la vida no es un camino de rosas. ¿Pero sabes lo que es realmente preocupante? Que tanto si son reales como imaginarias, nuestras preocupaciones no desaparecen como la leona, sino que siguen allí, agazapadas en nuestras mentes, y se manifiestan a través de los cambios fisiológicos que hemos descrito, tan típicos del estrés. A la larga esto nos agota y nos desgasta en cuerpo y mente. La cebra, en cambio, si ha salvado la vida, tras recuperar el aliento y una vez reunida de nuevo la manada, volverá a pastar plácidamente hasta el próximo susto, o sea que recupera enseguida sus funciones corporales normales y no pensará en la leona hasta que ésta vuelva a aparecer.

¿Por qué no somos como las cebras y aprendemos a relajarnos cuando pasa el peligro?

Recordemos que los humanos nacemos dotados de una capacidad para imaginar espléndida. La imaginación bien encauzada nos permite ser creativos, pero si la ponemos al servicio del cerebro programado para sobrevivir alimenta y exagera nuestros temores a no poder salir adelante. Son las dos caras de la imaginación humana. Así que la cebra, que tiene poca capacidad imaginativa, olvida el peligro cuando éste desaparece, mientras que los humanos lo tememos aunque no esté frente a nosotros. Y atentos, porque ahora viene lo peor: Robert Sapolsky, de la Universidad de Harvard, ha comprobado a lo largo de muchos años estudiando los efectos del estrés que cuando tenemos miedo, aunque sea sólo imaginario, nos desgastamos prácticamente tanto, física y mentalmente, como si lo que tememos nos estuviese ocurriendo en realidad
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¿Así que sólo con imaginar un peligro me hago daño a mí mismo?

Exactamente. Por eso el estrés, que afecta a casi dos de cada tres personas en Europa, es un problema serio, con implicaciones graves. El cuerpo tiene recursos limitados y, si lo sobrecargas con preocupaciones y esfuerzos mentales y físicos, lo agotarás y posiblemente enfermes y padezcas cuadros de ansiedad, irritabilidad, dolores de cabeza, insomnios, sudores, palpitaciones, tensión muscular, problemas cardiacos o cualquiera de las enfermedades crónicas asociadas al estrés, debido probablemente, como se está estudiando ahora, a una alteración de la respuesta inflamatoria, y por tanto debilitamiento del sistema inmunológico, debido al exceso de cortisol secretado por el cuerpo en situaciones de estrés
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. Tu calidad de vida empeorará entonces de forma notable.

¿Qué es lo que más nos estresa?

Recuerda que el estrés no es algo que te ataca desde allí fuera, como una leona. Es tu reacción ante lo que te rodea. Aunque no puedas cambiar radicalmente el entorno, al menos puedes gestionar cómo reaccionas. En principio cualquier circunstancia vale para estresarnos, pero existen inventarios que puntúan los cuadros típicos que suelen provocarnos estrés y que predicen qué posibilidades tenemos en un plazo de dos años de padecer una enfermedad asociada al estrés si sufrimos cualquiera de estas situaciones. Fíjate en si alguna de las potencialmente estresantes te ha pasado a ti y recuerda cómo has reaccionado ante ella, porque te dará una clave importante acerca de tu capacidad de gestionar el estrés. Los primeros puestos de esta lista los copan algunas de las situaciones más estresantes:

• – la muerte de seres queridos
  

• – el divorcio
  

• – el encarcelamiento
  

• – una enfermedad grave
  

• – el matrimonio
  

• – el contrato de una hipoteca costosa
  

• – no poder pagar la hipoteca
  

• – la pérdida de empleo
  

• – la jubilación
  

• – que se vaya un hijo de casa
  

• – problemas con los parientes políticos
  

• – empezar o acabar la escuela
  

• – cambiar de trabajo
  

• – tener problemas sexuales
  

• – tener hijos
  

• – tener problemas con el jefe
  

• – cambiar de casa
  

Además, otros muchos eventos, corrientes y recurrentes, como la Navidad, pueden estresarnos (lo hemos visto en la ruta 5). Hasta las vacaciones pueden ser una fuente de agobio. En resumen: la vida es estresante si no te sientes capaz de gestionarla. Y ya sabes, lo preocupante no es que te pueda pasar de verdad algo malo, es que sólo con temerlo, con imaginarlo, ya te estás dañando en cuerpo y mente.

¿Podemos evitar estresarnos sin necesidad?

Claro que podemos. Hemos indicado que si estás enfadado o estresado es mala idea ponerte agresivo, es decir, utilizar el método de la catarsis. Lo que puedes hacer es no dejar que el enfado siga hirviendo y dejar que el agua se enfríe. ¿Hasta cuándo? Hasta que se te pasen las ganas de hincarle el diente al búfalo o al que te haya puesto nervioso. No tires platos contra la pared, no des portazos, no chiles a tus hijos: dañas a los demás y encima refuerzas tus sentimientos agresivos. Hay una excepción: puedes pegar un grito si estás solo y no asustas a nadie, ya que eso genera endorfinas, que son un anestésico y te harán sentir mejor durante unos segundos.

Pero es sólo una salida de emergencia, porque en general no queremos alimentar la química del estrés y mantenerte alerta, sino que te calmes para que puedas pensar serenamente y encontrar salidas constructivas.

Pues al grano, enumeremos salidas constructivas al estrés.

Si la frustración no es demasiado importante, la aliviarás haciendo algo que sea incompatible con estar enfadado: por ejemplo ver una película cómica, jugar con un cachorrito, hacer ejercicio, pasar la tarde con amigos o hacer un crucigrama difícil. Se trata de reemplazar las emociones que te están estresando por otras del signo opuesto. Esto es muy eficaz porque hay emociones que son incompatibles, como la rabia y la alegría, de modo que si generas una apartas la otra.

La técnica de los beneficios.

Si padeces un estrés más agudo, vamos a ver una técnica sencilla y eficaz para reducir tu resentimiento en unos pocos segundos. El método procede de la Universidad de Miami y se llama «técnica de los beneficios»; su finalidad es hacerte pensar en qué cosas positivas puedes extraer de lo que te ha molestado o hecho daño. Por ejemplo, ¿has descubierto que eres más fuerte?, ¿aprecias más que antes algún aspecto de tu vida?, ¿has aprendido a comunicar mejor tus sentimientos?, ¿te has librado de una mala relación?, ¿eres más compasivo o más comprensivo?, ¿has mejorado la relación con la persona que te ha hecho daño? Abundan los estudios que afirman que una de las maneras más rápidas y seguras de sobreponerse a las malas experiencias es encontrarles un sentido, poder encajarlas en tu «guión» de vida.

Pruébalo, verás que es muy eficaz.

Dale una salida constructiva a tu imaginación.

También podemos utilizar conscientemente el potencial de la imaginación para generar sensaciones y emociones positivas. La imaginación puede ser una herramienta de relajación y bienestar, y sus efectos terapéuticos se han demostrado ampliamente: el latido cardiaco y la respiración se calman, el consumo de oxígeno desciende hasta un 20 por ciento, bajan los niveles de lactato en sangre (los mismos que suben ante el estrés y el cansancio), la resistencia de la piel a las corrientes eléctricas es hasta cuatro veces más alta (ésa es una señal de relajación) y se incrementa la actividad alfa del cerebro (otra señal de relajación). Así que cierra los ojos e imagina algo que te haga sentir bien, o practica nuestra técnica del anclaje emocional positivo, que puedes repasar en la ruta 9.

Un último truco sencillo basado en la relación entre cuerpo y mente: como el estrés mental se manifiesta claramente en el cuerpo, relájate físicamente con un simple masaje de la mandíbula. Con los cuatro dedos (todos menos el pulgar) de cada mano, masajea el área de las sienes en círculos suaves durante un minuto y luego otro minuto en toda la mandíbula. Respira profundamente para soltar tensión.

Gestionar el mundo cambiante y fluido que nos rodea es uno de los grandes retos a los que nos enfrentamos a diario. Otra característica de nuestra época, tal vez ligada a este entorno estresante, es que se han multiplicado vertiginosamente las posibilidades de elegir en cualquier ámbito social, personal o profesional.

La paradoja de elegir: más es menos

Tendemos a pensar que si tenemos un mayor abanico de elecciones somos más libres, y que ese tipo de libertad nos hace necesariamente más prósperos y más felices.

Una de las características de nuestra época es que las posibilidades de elegir cómo, dónde y con quién queremos vivir nuestras vidas se han disparado. Por ello nos parece que forma parte del progreso que en los supermercados, los cines, las librerías, los centros comerciales, los restaurantes, las tiendas e incluso en nuestra vida sentimental y social, más es mejor.